2009年02月23日

妊婦整体@

2月19日(木)

今日は朝から妊婦整体へ。
骨盤を締めて、歪みを無くし、腰痛や恥骨の痛みの緩和、あるいは産後のシェイプアップに役立つ運動をいくつか教えて頂きました。

10月にも教えて頂いたのだけど、その後やっていなかったのだけど、
産前は残りわずかだけど、産後は必ずやらないと、という危機感もあり。。

確かに、先生に骨盤を締めてもらうと、姿勢がピンとなり、歩くと微妙に痛む恥骨も全く痛まず普通に歩けます。

でも、自分ですると、締めが弱いのか、締める場所がずれているのか、なんだか・・・。

さて、習ったことを忘れないうちに書き留めておこうと思ったのに、すでに3日も過ぎ・・・。順番に思い出していきます。

「骨盤を整える体操」

・腰揺らし体操:仰向けに寝て(腰の下にクッションをあてると良い)、足の付け根に手を置き、足を前後に揺らす(膝裏を床に押しつける感じ)。産道をスムーズにする効果とリラックス効果有り。

・膝倒し体操:仰向けに寝て、膝を立てる。両膝を左右に倒してみて、気持ちいい方で行う。誰かに膝を外側から、指2本で抑えてもらう。少し痛い方に両膝を倒し、それから反対側に、抑えてもらっている指を両膝で押す。指に両膝の力を預ける。これも、産道をスムーズにし、リラックする効果がある。

上記二つは、特に産前にオススメ。

・腰回し体操:ゴムチューブで骨盤の締める。締める場所は、太股の側面を腰に向かって指で触り、へこんでいる部分。そこが骨盤にあたるようです。これも、左右回してみて、気持ちいい方を10回、反対1回を行う。朝昼夜、3セットずつ位行うと良い。

・膝引き押し:仰向けで寝て、膝を立てて、片足ずつ押す。

「筋肉トレーニング」

・足首を回す(足の指に間に手の指を入れて回す)。
・足の指を小指から順番に回す。
・足の小指の隣の指を骨に沿って押していくと、痛い箇所がある。そこを押す。
・むくみが気になるときは、土踏まずをマッサージする。

・足上げ:横向きに寝て、上に来た方の足を上下に動かす。左右両方10回ずつ行う。

・脇腹体操@:四つんばいになって、腕を肩幅に開き、後ろを振り返りおしりを見る。左右両方10回ずつ行う。

・脇腹体操A:テーブルなど足がつかないところに座り、右手、左手を順番に挙げてみる。気持ちいい方の腕を、耳の後ろを通ってピンと伸ばす。伸ばした状態で腹式呼吸を3回行い、3回目の息を吐くと同時に腕も脱力。脇腹の緊張を取ります。

・腹式呼吸:椅子に座って、1度フーと息を軽く吐いてから、口をつぼめて、「フッフッフ」と息を吐き、ゆっくりと息を吸う。お腹が張るときはやめる。膣の場所を意識しながら行うとよい。

・腰揺らし体操(上記参照)

・膝倒し体操(上記参照)

「とこちゃんベルト」

骨盤を締めるのに、普段使うとよいベルト。これの使い方は、まず、腹巻きをして、ベルトを締め、それから下着を付ける。そうすると、トイレに行くたびに付けなおさなくてすむ。

痛い方に、ベルトの穴がくるように締める。

締める時に姿勢は、足首をつけ少し広げ、お尻をきゅっと締め、お腹を締め、肩を広げ、顔は少し上の方を見て、ベルトをきつめに締める。

*産前はもちろん、産後すぐから行うとよいが、産後初日は血で汚れるので、さらしを使う。








posted by vhg2008 at 00:33| Comment(0) | 妊娠 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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